健康吃出来:科学合理饮食推荐

源自中美居民膳食指南

前几天听了一篇关于科学饮食的播客《你信还是不信,那些关于营养的迷思》,然后阅读了美国卫生公共服务部(HHS)和美国农业部(USDA)发布的《2015-2020美国居民膳食指南》、中国营养学会编著的《中国居民膳食指南2016》,借此整理了一些科学合理的饮食建议,来帮助我控制体重,也希望可以为大家提供参考。

诚然,以我现在的状况,完全没有资格来谈健康。所以本文内容主要参考至中美两国的最新居民膳食指南,不添加个人臆想推测或其他没有被证实的观点。

概述

综合两国居民膳食指南,推荐的饮食建议概述如下:

  • 保证食物多样性,建议平均每人每天摄入12种以上食物,每周25种以上。
  • 多吃蔬菜和水果,保证每天摄入蔬菜300-500g,深色蔬菜应占一半。保证每天摄入200-350g新鲜水果,果汁不能替代鲜果。
  • 鼓励全谷物的摄入,限制精致谷物及使用精制谷物加工而成的食品,推荐全谷物占摄入谷物的一半。
  • 吃各种奶制品,中国推荐每天摄入相当液态奶300g,而美国建议是720ml。
  • 适量摄入鱼,禽,蛋和瘦肉,优先选择鱼和禽,平均每天摄入120-200g。
  • 少盐,推荐每天食盐摄入不超过6g(中国),每天摄入的钠少于2300mg(美国)。
  • 少油,减少烹调油和动物脂肪,每天烹调油摄入25-30g,脂肪提供能量占总能量30%以下。每天摄入饱和脂肪酸来源的能量少于总能量的10%。
  • 控糖,每天摄入添加糖来源的能量少于总能量的10%,最好不超过5%。
  • 如果饮酒,则要适量,女性每天最多一杯(美国)或15g(中国),男性每天最多两杯(美)或25g(中)。只有达到合法年龄的成年人才能够饮酒。
  • 足量饮水,每天1500-1700ml。

膳食餐盘

上图中左边是美国居民膳食指南中的“我的餐盘”,其中提倡的健康膳食模式包含了以下信息:

  • 蔬菜与水果:应占餐盘面积的一半。
    • 水果:尤其是完整水果。
    • 蔬菜:种类多样化。
  • 谷物:至少一半应该是全谷物。
  • 蛋白质:食物中蛋白质来源丰富多样。
  • 乳制品:改选低脂或脱脂的牛奶或酸奶。
  • 应当限制:饮食中减少盐、饱和脂肪酸和(人工)添加糖。

右图是中国居民平衡膳食餐盘,其中食物重量比例解释为:

  • 谷薯类:25%
  • 蔬菜:35%
  • 水果和坚果:25%
  • 动物性食物和大豆:15%
  • 牛奶及制品:300g

对比可见,两个餐盘基本一致,都强调蔬菜水果的摄入——占总量的一半(以上),谷物了提供主要能量,动物性食物和豆类提供蛋白质,而奶也是必需的。但也有些差异——可能主要还是两国饮食习惯的差异引起的吧。美国餐盘中薯类归在淀粉类蔬菜,而中国餐盘是和谷物放一起的。坚果类在美国放在蛋白质食物,而中国则将其和水果放一起。另外美国强调推荐脱脂和低脂牛奶,而中国还只在推广牛奶摄入。

食物量

饮食的最基本目的是为了获取身体所需的能量。所有食物和很多的饮料都包含能量,并且总能量变化取决于食物中的宏量营养素。一般来说,每g碳水化合物和蛋白质含4kcal能量,1g脂肪含9kcal能量,1g酒精含7kcal能量。
能量的平衡指的是来自食物的能量摄入与通过代谢过程和运动的能量支出之间达到平衡。维持能量平衡在健康饮食中极为重要,管理能量摄入是达到并保持能量平衡的基础。
中国居民成年人轻身体活动者能量需要量男性为9.41MJ(2250kcal),女性为7.53MJ(1800kcal)。以下膳食模式和食物量都以2000kcal能量水平来举例说明。

下表是2000kcal能量水平的美式健康饮食模式,包括每天或每周来自各类食物,各亚类食物和各膳食成分的数量。

附:原始表格在Google Drive共享.
表格中,美制1杯(cp)是8美制液体盎司(fl oz),即236.5882365 mL。1常衡盎司(oz.av)为28.349523125g。
杯和盎司当量在一类食物中,食物可以多种形式存在,对于一杯或一盎司来说,所含的量并不相等。一些食物密度要大些,而一些食物则更轻或含水量更高。杯或盎司当量用于确认来自各个食物类别的食物有相似的营养容量。另外,份量大小不总是和1杯当量或1盎司当量一致。请参考表格中的量化标准说明。

下表是中国居民膳食指南中2000kcal能量水平的平衡膳食模式,包括每天各类食物的数量。

(后续两节内容较多,请根据自我需求快速略过。)

食物组

在一个适宜的能量水平,摄入不同组和亚组组成的适量混合食物,对促进身体健康非常重要。每个食物组及亚组提供一系列的营养素,其推荐摄入量与健康密切相关。所有食物品种摄入时应该考虑营养素密度。以下章节描述每个食物组的推荐摄入量,阐明各个食物组是哪些营养素的主要来源,然后指出食物组的注意事项。

蔬菜

健康摄入量:
健康饮食模式包括从五个蔬菜亚组中摄入的蔬菜:深绿色蔬菜、红色和橙色蔬菜、豆类(大豆和杂豆)、淀粉类和其他蔬菜。
美式健康饮食模式推荐2000kcal能量等级的人群每日摄入2.5杯当量的蔬菜,此外,每周摄入的蔬菜量应满足种类多样和营养素需要量。
中国居民膳食指南中推荐每天摄入300~500g蔬菜(一餐的食物中,蔬菜重量大约占1/2),深色蔬菜应占一半。

关键营养作用:
蔬菜是很多营养素的重要来源,包括膳食纤维、钾、维生素A、维生素C、维生素K、铜、镁、维生素E、维生素B6、叶酸、铁、锰、维生素B1、维生素B2和胆碱。
每个蔬菜亚组提供不同组合的营养素,摄入的蔬菜涵盖所有亚组,这对个体很重要。例如,深绿色蔬菜富含维生素K,红色和橙色蔬菜富含维生素A,豆类富含膳食纤维,淀粉类蔬菜富含钾。其他种类的蔬菜也提供不同种类及数量的营养素。

注意事项:
为了提供所有营养素,并通过摄取不同种类蔬菜来获得健康益处,美式健康饮食模式包括每周推荐亚组蔬菜。蔬菜选择应该应季而变,而且包含不同种类的蔬菜。摄入蔬菜应该考虑营养素密度,包括限制额外的添加物:盐、黄油或者奶油酱汁。当选择冰冻或者罐装的蔬菜时,选择那些含钠量低的。
中国居民膳食指南推荐新鲜的蔬菜。
腌菜和酱菜在制作过程中要使用较多食盐,也会导致蔬菜中维生素的损失。研究表明,在腌制时间几天到十几天之内,亚硝酸盐含量达到高峰,经过2-5周后慢慢回落,一般传统腌菜20天后可以达到安全水平。少吃腌菜,酱菜,有利于降低盐摄入。

豆类是重要的蛋白质来源,而且像海产品、畜禽肉类一样可以提供铁和锌。此外还富含膳食纤维、钾和叶酸等其他蔬菜中常见的营养成分。因为豆类和蛋白质食物组、蔬菜食物组有一个相似的营养素组成模式,因此豆类既可以算是蛋白质食物、也可以算是蔬菜类食物。

美国居民膳食指南中,蔬菜中包含了淀粉类蔬菜,如土豆,薯类等。而中国居民膳食指南中将薯类和谷物放在一起,推荐作为主食。

水果

健康摄入量:
健康饮食模式包括水果,尤其是完整水果。水果组包括完整水果和果汁。完整水果包括新鲜、罐装、冷冻以及干果的形式。美式健康饮食模式推荐2000kcal能量等级的人群每日摄入2杯当量的水果。中国居民膳食指南推荐每天摄入200~350g新鲜水果。
虽然果汁是健康摄食模式的一部分,但相比于完整水果而言,其膳食纤维更少,过多摄入也可能分量过多。因此,推荐摄入的水果数量至少一半来自完整水果。饮用果汁时,应该是100%果汁,不添加糖。选择罐装水果,应尽可能选用含少量添加糖的那种。半杯的干果量相当于一整杯的果汁,食用干果过多的话,也可能量超标。

关键营养作用:
水果提供的营养素主要是膳食纤维、钾、维生素。

注意事项:
果汁可能只有一部分是水果汁,且仅仅是这一部分水果汁全部来源于水果。果汁产品的其余部分可能加了添加糖。甜的果汁产品可能含有的果汁很少,诸如果汁饮料,其主要成分是水和添加糖,故被认为是含糖甜饮料,而不是水果汁。选择饮料时应该关注其包装袋标签上的果汁含量。

谷物

健康摄入量:
健康的饮食模式鼓励全谷物的摄入,而限制精制谷物及使用精制谷物加工而成的食品,特别是那些高饱和脂肪酸、添加糖和/或盐的食物,如饼干、蛋糕和一些零食。谷物类食物包括单一的谷物(如:大米、燕麦和爆米花)和以谷物为原料的食品(如:面包、麦片、饼干和面食)。谷物包括全谷物和精制谷物,全谷物(如糙米、藜麦、燕麦)含有整个谷粒,包括胚乳、麸皮和胚芽。精制谷物和全谷物的不同之处在于:这些谷物经过加工,去除了麸皮和胚芽,在这个过程中,丢失了膳食纤维、铁和其他营养物质。
美国健康饮食模式推荐2000kcal能量水平的人群每日摄入6盎司当量的谷物。其中,至少一半谷物应是全谷物食物。
中国居民膳食指南推荐食物以谷物为主,即谷薯类食物所提供的能量占膳食总能量的一半以上。建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。

关键营养作用:
全谷物含有的营养素,包括膳食纤维、铁、锌、锰、叶酸、镁、铜、硫胺素、烟酸、维生素B6、磷、硒、核黄素和维生素A。全谷物食物的膳食纤维含量各不相同。大多数精制谷物都会被强化,如向其中加入铁和4种B族维生素(硫胺素、核黄素、烟酸、叶酸)。因为这个原因,这种谷物被称为强化谷物。
谷类中淀粉约占70%~80%,是最经济高效的能量来源。

注意事项:
那些吃精制谷物的人应该选择强化谷物,那些只食用全谷物的人也应该吃某些强化谷物,如添加了叶酸的全麦即食早餐麦片,这对于准备或已经怀孕的妇女很重要,因为,在美国,强化了叶酸的食物已经成功地减少了胎儿发育过程中的神经管缺陷的发生率。
富含添加糖和饱和脂肪酸的食物,如饼干、蛋糕和一些零食,应该被限制。

奶制品

健康摄入量:
健康的饮食模式包括脱脂和低脂乳制品(1%),包括:牛奶、酸奶、奶酪或强化的大豆类饮品(俗称“豆奶”)。强化了钙、维生素A和维生素D的大豆类饮品,因为其在营养组分以及食用方法上都与牛奶相似,被视为奶制品的成员之一。其他一些以植物为原料但仍以“奶”名义销售的产品,例如:杏仁、大米、椰子和麻籽的“奶”,可能含有一定量的钙,而被作为钙的来源,但是这些产品并不能归入奶制品,因为它们整体的营养成分与奶制品和强化大豆饮品(豆奶)仍有很大差异。
健康美式饮食模式对奶制品的推荐摄入量是依据年龄而非能量水平:成年人每天3杯(708ml)。
中国居民膳食指南推荐吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。

关键营养作用:
奶制品提供多种营养素,包括:钙、磷、维生素A、维生素D(包括产品中强化的维生素D)、核黄素、维生素B12、蛋白质、钾、锌、胆碱、镁和硒。

注意事项:
脱脂牛奶和低脂(1%)牛奶制品与略高脂(2%)牛奶、全脂牛奶和普通奶酪相比,提供营养素相同,但脂肪较少,因此,提供更低能量。脱脂、低脂牛奶和酸奶与奶酪相比含有更少的饱和脂肪酸和钠,更多的钾、维生素A和维生素D。所以在日常摄入中增加脱脂、低脂牛奶和酸奶的比例,减少奶酪的比例可以减少钠和饱和脂肪酸的摄入,同时增加钾、维生素A和维生素D的摄入。
乳糖不耐受的人可以选择低乳糖和无乳糖奶制品。那些不能或不想选用奶制品的人应该多选择那些能提供和奶制品营养分类似的食物,包括蛋白质、钙、钾、镁、维生素D和维生素A,例如:强化大豆饮品(豆奶)。

蛋白质食物

健康摄入量:
健康的饮食模式中包括很多种类的蛋白质食物,以高营养密度形式存在。从动物和植物来源广泛的食品,包括一些亚组:海产品;肉类、家禽肉和蛋类;坚果、种子和豆制品。其中豆类既被视为蔬菜类,同时还可被视为蛋白质食物。蛋白质也来自其他食物组(例如:奶制品)。
健康美式饮食模式对蛋白质食物的推荐摄入量是每天摄入2000kcal能量水平时需摄入5½盎司当量的蛋白质食物。
中国居民膳食指南推荐每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120~200g。少吃肥肉,烟熏和腌制肉制品。

关键营养作用:
蛋白质食物是营养素的重要来源,除了含有蛋白质外,还包括B族维生素(例如:烟酸、维生素B12、维生素B6、核黄素)、硒、胆碱、磷、锌、铜、维生素D和维生素E。不同蛋白类食物提供的营养素也有区别。例如,肉类可提供大量的锌,而禽类提供大量烟酸。肉类、禽类和海产品提供的血红素铁比植物提供的非血红素铁有更高的生物利用度。血红素铁对儿童、备孕妇女和孕妇尤其重要。海产品除了可以提供多不饱和ω-3脂肪酸包括二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA)之外,还可提供大量维生素B12、维生素D。蛋类提供大量胆碱,坚果和种子提供大量维生素E。豆制品和豆类一样是铜、锰和铁的来源。

注意事项:
为了保证蛋白质食物的摄入平衡和灵活性,健康美式饮食模式对以下各种类型食物提出每周建议,包括海产品,肉类、禽类和蛋类,坚果、种子、豆类。对于每天能量摄入在2000kcal水平,具体推荐量是每周至少8盎司当量的海产品。半盎司的坚果或种子被视为1盎司当量的蛋白质食物,由于能量较高,所以应该小分量进食,并且要等价替换掉饮食中其他类型蛋白类食物,而不是额外增加。此外,当选择蛋白质食物时,应该注意选用无盐的坚果和种子,应该吃瘦的肉禽类。加工过的肉类和禽类含有大量钠盐和饱和脂肪酸,所以在摄入这些食物时要兼顾饮食对钠、饱和脂肪酸、添加糖和总能量的限制。含有蛋白质的植物为素食主义者提供了可能的选择。

健康摄入量:
油是指含较高比例的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,在室温下呈液态的脂肪。虽然油并非一类食物,但由于它们是机体必需脂肪酸和维生素E的主要来源,因此也是健康膳食模式的重要组成部分。通常食用的油是从油菜籽、玉米、橄榄、花生、红花、大豆和葵花籽等植物中提取而来。油也天然存在于坚果、种子、海产品、橄榄以及鳄梨中。一些来源于热带植物中的脂肪,如椰子油、棕榈仁油、棕榈油等,都不属于油类,因为它们的构成成分和其他油类不同,和其他油类相比,它们含有高比例的饱和脂肪酸。
油在美式健康饮食模式推荐摄入量是:2000kcal水平是每天27g(约5茶匙)。
中国居民膳食指南推荐减少烹调油和动物脂肪用量,每天的烹调油摄入量为25~30g。

关键营养作用:
油能提供必需脂肪酸和维生素E。

注意事项:
油是健康饮食模式的一部分,但它们是浓缩的能量来源,摄入量应该控制在“宏量营养素可接受分布范围(AMDR)”允许的总脂肪摄入量范围之内,不应该能量超标。饮食中,油应替换固体脂肪,而不是再另外添加。

其他饮食成分

除了食物本身,制作食品和选择饮料时重点要考虑其他食物的成分。下面讨论的内容包括添加糖、饱和脂肪酸、反式脂肪酸、胆固醇、钠、酒精和咖啡因。

添加糖

首先天然糖,如水果或牛奶里的糖不属于添加糖。添加糖,包括糖浆和其他能量甜味剂。具体的添加糖,可以视为一种原料,包括砂糖、玉米甜味剂、玉米糖浆、葡萄糖、果糖、高果糖玉米糖浆、蜂蜜、转化糖、乳糖、麦芽糖浆、麦芽糖、蜜糖、粗糖、蔗糖、海藻糖、红糖。
添加糖提供甜味,可以帮助提升食物的口感,保护和/或改善食物的功能属性,如黏度、质地、外形,颜色和褐变能力。食物中的添加糖可增加该食物的能量密度,但却包含很少甚至没有人体必需的营养素或膳食纤维,因此,可能导致过高的摄入能量和过低的膳食质量。为了形成健康的膳食模式,应该限制这些食物的摄入量,每日添加糖不超过总能量的10%。

值得注意的是,用高强度甜味剂取代添加糖,在短期内可能会减少能量摄入,然而在长期体重管理策略中,这种方法是否依然有作用仍然是未知数。
已获得美国食品药品监督管理局(FDA)认可上市的高强度甜味剂包括糖精、阿斯巴甜、安赛蜜钾(Ace-K)和蔗糖素。基于有效的科学证据,这些高强度甜味剂被认为对于大多数人来说是安全的。这意味着这些甜味剂不超过每日允许摄入量的合理使用下是无害的,即某种甜味剂的摄入量不应超过其每日容许摄入量。但FDA认为,日常膳食摄入量甚至大量饮食也不会导致这些高强度甜味剂超过每日容许摄入量。

饱和脂肪酸

饱和脂肪酸大量存在于椰子油、棕榈仁油、黄油、牛油和棕榈油中,也存在一些动物脂肪中如猪和鸡的脂肪中,以及一些植物脂肪如坚果中。
饱和脂肪酸摄入量应限制在每日能量的10%以内,余量代之以不饱和脂肪酸,同时要求总膳食脂肪摄入符合适龄的“宏量营养素可接受范围(AMDR)”。人体会利用一些饱和脂肪酸来满足生理和结构功能,但自身合成超过需求,因此2岁及2岁以上人群不需要通过食物获得饱和脂肪酸。

另外,多不饱和脂肪酸是现在大家最关心的,广告中常出现的DHA(二十二碳六烯酸)和EPA(二十碳五烯酸)是多不饱和脂肪酸中的大明星。很多研究认为,DHA具有维持脑功能、改善记忆力、视网膜感光等作用,对婴幼儿的心脑血管发育最为重要;而EPA则有降低血液中甘油三酯和胆固醇的功能。其实,在多不饱和脂肪酸家族中还有俩个重要角色——阿尔法亚麻酸(ALA)和亚油酸(LA)。这俩不能在人体内合成,只能从食物中摄取,所以被称为“必需脂肪酸”。DHA和EPA也不是必需脂肪酸,它们可以从ALA转化而来。不过,它们在人体内的转化效率很低,对于人体健康也有很重要的影响,所以一般推荐日常饮食要注意摄入适当的量。
单不饱和脂肪可以算是多不饱和脂肪与饱和脂肪的折中。它们没有ALA和LA那样“必需”的功能,也没有饱和脂肪那样的危害。但一般认为,用它们去代替饮食中的饱和脂肪,还是有益心血管健康的。
常见脂肪和油中脂肪酸图谱如下:

反式脂肪酸

个体应该通过限制含有人造反式脂肪酸的食物,如含有氢化油的人造黄油,以及其他固体脂肪,尽可能少地吃反式脂肪酸。

反式脂肪酸是种不饱和脂肪酸,在一些食物中天然存在,也可在一个称为氢化作用的过程中产生。氢化作用被食品制造商用来在室温下生产含有不饱和脂肪酸固态的产品(即过饱和),以对抗变质和腐败。部分氢化作用意味着一些、而非全部的不饱和脂肪酸转化为饱和脂肪酸;一些不饱和脂肪酸由顺式转变为反式结构。这种方式产生的反式脂肪酸被称为“人造”或“工业制造”的反式脂肪酸。作为饱和脂肪酸的替代品,用于人造奶油、休闲食品和精制甜点的部分氢化油含有人造反式脂肪酸。尽管近年来食品制造商和餐厅已经减少了许多食品中人造反式脂肪酸的含量,但是这种脂肪仍然可以在一些加工食品中找到,如一些甜点、微波爆米花、冷冻比萨饼、人造奶油和咖啡奶精。建议食品阅读营养标签识别能量、饱和脂肪酸和反式脂肪酸的含量,选择没有反式脂肪酸和较低饱和脂肪酸的品种。
世卫组织计划在全球食品供应中停用工业生产的反式脂肪酸,争取到2023年消除这些有害化合物。
天然存在的反式脂肪酸,被称为“自然”或“反刍”反式脂肪酸,由反刍动物产生。天然反式脂肪酸在乳制品和肉类中都少量存在,而食用脱脂或低脂的乳制品、瘦的肉和家禽会减少从这些食物中摄入天然反式脂肪酸。由于天然反式脂肪酸在乳制品和肉类中含量很少,而这些食物又是重要的营养素来源,因此这些食物不需要从饮食中排除。

膳食胆固醇

人体利用胆固醇满足生理和结构功能,但合成超过需求。因此,人们不需要通过食物获得胆固醇。
如美国医院研究所(IOM)的推荐,人们在遵从健康饮食模式时需要尽可能摄入更少的膳食胆固醇。

咖啡因

咖啡因不是一种营养素,它是一种膳食组件,在体内作为一种兴奋剂发挥功能。
很多对于咖啡因的证据侧重于咖啡的摄入量。适量的咖啡消耗量(3-5杯/天(8盎司/1杯)或提供400mg/天的咖啡因)可以被纳入健康饮食模式。这个关于咖啡的指南被强烈和一致的证据支持,证据显示,在健康成年人中,饮用适量的咖啡与主要慢性疾病(如癌症)或过早死亡,尤其是因心血管疾病的死亡的风险增加没有关联。然而,并不鼓励将咖啡纳入那些不饮用含咖啡因的咖啡或其他含咖啡因的饮料的人们的饮食模式中。

钠盐

钠是一种必需营养素,如果没有大量出汗,身体需求相对较少。钠主要以食盐(氯化钠)的形式获得。
美国健康饮食模式限制成人和14岁及以上孩子每天钠盐摄入应少于2300mg。
中国居民膳食指南推荐成人每天食盐不超过6g。

酒精

酒精并不是美国农业部食物模式的一个组成部分。
膳食指南不推荐不饮酒的个人以任何理由开始饮酒。如饮酒,应适度——女性每日不超过1杯,男性每日不超过2杯——且仅适用于达到合法饮酒年龄的成年人。

吐槽

以下是针对《中国居民膳食指南》的吐槽。

首先,在《中国居民膳食指南》没有发现针对辛辣食物对健康影响的分析、建议等,而几乎所有的医生都会跟我说饮食忌辛辣,这个是不是应该在居民膳食指南有所体现。

另外,《中国居民膳食指南》居然没有提供任何电子版,只能买纸质书,定价68块。查了一下,背后的作者中国营养学会是这样自定义的:中国营养学会(Chinese Nutrition Society)是中国营养科技工作者和从事营养研究的科技、教学及设有营养研究机构的企事业单位自愿结成,并依法登记的全国性、学术性和非营利性的社会组织。而《2015-2020美国居民膳食指南》是美国卫生公共服务部和美国农业部发布的,来自政府,所以有各种电子版,在各个电子书店都可以免费下载。居民膳食,是真正国计民生的大事,政府有责任保障本国居民饮食健康,个人觉得居民膳食指南应该普及推广,让更多人可以吃得更科学,更合理,更健康。

最后,有足够证据表明,健康的饮食模式与积极的健康结局相关,这点毋庸置疑。但并不是说健康的饮食模式,包括良好的生活习惯,就一定会让人百病不侵。我们需要本着科学的精神,坚持合理的饮食,适量的锻炼,培养良好的生活习惯,享受精彩的人生。

参考资料

  1. 中国营养学会,中国居民膳食指南(2016),人民卫生出版社,2016
  2. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans
  3. 2015—2020 美国居民膳食指南 第8版,中国营养学会临床营养分会翻译
  4. 世卫组织 健康饮食